Vor dem Spiel
Iss zwei bis drei Stunden vorher. Eine Mahlzeit mit Kohlenhydraten (Reis, Nudeln, Vollkornbrot, Kartoffeln) und etwas Eiweiß, ohne viel Fett und ohne Frittiertes, das langsam verdaut wird. Bleibt weniger Zeit, reicht meist ein Stück Obst oder eine leichte Toastscheibe.
Während des Spiels
Trink Wasser in kleinen Schlucken bei den Seitenwechseln. Bei langen Partien oder Hitze helfen ein Getränk mit Mineralsalzen oder eine Banane, das auszugleichen, was du mit dem Schweiß verlierst.
Danach
In der folgenden Stunde sind Eiweiß und Kohlenhydrate sinnvoll: Joghurt mit Obst, ein Brötchen mit Pute, Eier mit Brot oder eine vollständige Mahlzeit. Trink den Rest des Tages weiter genug.
Was du vermeiden solltest
Lange nüchtern zu spielen, wenn du es nicht gewohnt bist, kurz vor dem Spiel viel Kaffee zu trinken und Nahrungsergänzung ohne Plan zu nehmen. Wenn du etwas einnehmen willst, sprich vorher mit einem Arzt oder Sporternährungsberater.