Antes de jugar
Come entre dos y tres horas antes. Una comida con hidratos de carbono (arroz, pasta, pan integral, patata) y algo de proteína, sin exceso de grasa ni fritos, que se digieren despacio. Si tienes menos tiempo, una fruta o una tostada ligera suele bastar.
Durante el partido
Bebe agua en pequeños sorbos en los cambios de lado. En partidos largos o con calor, una bebida con sales minerales o un plátano ayudan a reponer lo perdido con el sudor.
Después
En la hora siguiente conviene tomar proteína y carbohidratos: yogur con fruta, un bocadillo de pavo, huevos con pan o una comida completa. Sigue hidratándote durante el resto del día.
Lo que conviene evitar
Jugar en ayunas largos si no estás acostumbrado, tomar mucho café justo antes del partido y los suplementos sin criterio. Si piensas tomar alguno, consulta antes con un médico o un dietista deportivo.